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TENDENCIAS

10 ejercicios para adelgazar y tonificar. Segunda parte

28 de agosto de 2020

Entrenamiento para que los músculos no dejen de quemar.

Seguimos aprendiendo esta intensa rutina junto a la tres veces campeona de Olympia, Ashley Kaltwasser.

Prensa vertical de piernas
Trabajos: Glúteos, piernas

Colocá la barra la máquina, a la altura de la cadera y acostate boca arriba debajo de la máquina con las caderas directamente debajo de la barra y las manos a los lados. Colocá las plantas de los pies un poco más anchas que la distancia de la cadera en la barra.
Soltá con cuidado la barra (o pedile a un compañero que te ayude con esto) y doblá las rodillas, bajando la barra hacia el piso y llevando las rodillas hacia el pecho.
Estirá las piernas y volvé a empezar sin bloquear la barra en su lugar. Son cuatro series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones.

Pelota medicinal
Trabajos: brazos y abdominales

Arrodillate sobre una colchoneta de ejercicios con la pelota a aproximadamente 1 a 2 pies de distancia de tus rodillas. Inclinate hacia adelante, colocando ambas palmas sobre la pelota.
Manteniendo los abdominales apretados y la cabeza alineada con la columna, lentamente comenzá a hacer rodar la pelota hacia adelante, empujándola con las manos; movete despacio y con control.
Continuá empujando la pelota hasta que el torso esté completamente extendido y los brazos por delante de los hombros. Retrocedé lentamente para comenzar y repetir. Hacé tres series de 8 a 10 repeticiones.

Leé también 10 ejercicios para adelgazar y tonificar. Primera parte

Curl de isquiotibiales
Trabajos: Isquiotibiales

Acostate boca abajo en un banco plano con una mancuerna entre los pies. Sujetá un extremo del banco para apoyarte y extendé las piernas para atrás, manteniendo el peso en su lugar.
Doblá las piernas, llevando los pies directamente por encima de las rodillas y flexionando los isquiotibiales.
Bajá las piernas lentamente hacia atrás para comenzar y repetir.
Hacé tres series de 10 repeticiones.

Fila de cable vertical
Trabajos: hombros y espalda

Parate sosteniendo una barra corta unida a la pila de cables baja, las manos hacia los muslos con los brazos extendidos.
Tirá de la barra a la altura del pecho, llevando los codos hacia los lados y justo debajo de los hombros; mantené las muñecas rectas, los abdominales tensos y la cabeza alineada con la columna. Apretá los músculos durante unos segundos en la parte superior del movimiento para obtener la máxima contracción.
Bajar la barra hacia atrás para comenzar y repetir. Son tres series de 10 a 12 repeticiones

Curl de bíceps con banda de resistencia
Trabajos: bíceps

Parate en el centro de la banda de resistencia, sosteniendo las manijas con los brazos cerca del cuerpo y las palmas hacia arriba.
Doblá los mangos hacia los hombros, flexionando los bíceps. Mantené alineadas las orejas, los hombros y las caderas.
Bajá las manijas hacia atrás para comenzar, moviendote lentamente y bajo control. Es una sola serie.

(con información de muscle and fitness)

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