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TENDENCIAS

10 formas para que tu entrenamiento sea más efectivo

15 de octubre de 2020

El complemento ideal para desarrollar mejor tu plan.

En estos días, el tiempo es un bien, y no importa si entrenás en casa, en la plaza o en el gimnasio, cada segundo que pasás transpirando es valioso.

Utilizá estos 10 consejos y rutinas sugeridas para desarrollar tu atleta interior y exterior de manera eficiente y efectiva.

Levantar pesado
Usar un peso que sea lo suficientemente pesado como para inducir fatiga en la 12ª repetición es el punto álgido cuando se trata de optimizar el tiempo. En este rango, estás reclutando más fibras musculares, haciendo que el entrenamiento sea más intenso y dando a tu cuerpo más potencial para crecer y mejorar.
“Para determinar el peso correcto para vos, tratá de hacer el ejercicio de 12 a 15 repeticiones”, dice Maurie Cofman, Personal Trainer. “Si podés hacer más, es demasiado ligero. Si las dos últimas repeticiones son desafiantes, es perfecto “. Probá un entrenamiento de bíceps que use series rectas de flexiones con mancuernas de pie, flexiones predicadoras con barra EZ y flexiones de martillo con mancuernas sentado. Realizá una serie de calentamiento para cada movimiento con un peso más ligero durante aproximadamente 20 repeticiones, luego aumentá su peso y hace de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones por movimiento.

Get Jumpin’
Saltar la soga es una de las formas más efectivas y eficientes de incinerar calorías en un corto período de tiempo, hasta 20 por minuto si realmente estás arrancando. También mejora la coordinación, la resistencia y la destreza cardiovascular. Calentá saltando la cuerda fácilmente durante cinco minutos antes de un entrenamiento, o combiná el salto con la soga con movimientos de fuerza para el entrenamiento por intervalos o por intervalos de alta intensidad, recomienda Nancy Jusino. Por ejemplo, alterná un minuto de saltar la soga con un minuto de cada uno de los movimientos de fuerza diferentes, como sentadillas, dominadas, flexiones, estocadas y V-ups. Realizá un ciclo a través de este patrón alterno de una a tres veces para amplificar la intensidad y la quema de calorías.

No te olvides de rodar
El uso de un rodillo de espuma elimina la tensión muscular y promueve la recuperación, según un estudio publicado en Journal of Athletic Training . Funciona alisando la fascia, el revestimiento que rodea los músculos, que puede desarrollar adherencias que restringen el movimiento. “El rodillo de espuma, antes del entrenamiento, también ayuda a aumentar su rango de movimiento y su potencial de fuerza”, dice Jusino. En otras palabras, cuando tus músculos pueden moverse libremente, podés aprovechar más su fuerza para realizar un levantamiento, maximizando así tu tiempo de entrenamiento.
Pasá de cinco a 10 minutos antes de un entrenamiento haciendo girar los músculos que desea entrenar para lograr una movilidad óptima, luego giralos nuevamente para aprovechar los beneficios de la recuperación. Por ejemplo, extendé la parte superior e inferior de la espalda, los deltoides posteriores, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos alrededor de una sesión de peso muerto.

Incorporar una pelota medicinal
Debido a que requiere que involucre varios grupos de músculos a la vez, una pelota medicinal simultáneamente ayuda a desarrollar coordinación, agilidad y fuerza mientras aumenta la intensidad del entrenamiento. “Los balones medicinales son excelentes para ejercicios de potencia como los slams, pero también se pueden usar para ejercicios compuestos como una sentadilla o un press de hombros”, dice Jusino. Comenzá con una pelota de 3 a 5 libras y continuá desde allí a medida que mejora. Intentá usar un balón medicinal en un entrenamiento de potencia explosiva que incluya movimientos como golpes de pelota, giros rusos sentados, balones de pared, lanzamientos laterales y flexiones con el balón. Hacé de ocho a 10 repeticiones de cada una durante dos o tres rondas.

Mejora tu juego en casa
Atención, deportistas en casa: ¡No es necesario que permanezcan dentro de los límites de su gimnasio en casa! Es probable que haya muchas facetas de tu hogar que podés aprovechar para infundir variedad en una rutina estancada. “Por ejemplo, subir escaleras es un gran ejercicio cardiovascular y para la parte inferior del cuerpo , y cualquier tipo de escalón es un gran compañero para hacer flexiones y bucear”, dice Grace DeSimone, CPT. Subí las escaleras de dos en dos, o subí y bajá lateralmente para cambiar las cosas. “La encimera de la cocina puede ser una excelente barra de ballet para pliés, elevaciones de pantorrillas y de piernas”, agrega, lo que resulta útil cuando tienes que realizar múltiples tareas mientras preparás la cena. Se creativo: elegí una habitación diferente cada día y encontrá tres nuevas formas de hacer ejercicio utilizando las características o los muebles de esa habitación.

Conoce a Metcon
El acondicionamiento metabólico, o metcon, es un tipo de entrenamiento en circuito realizado a alta intensidad para mejorar la eficiencia de sus sistemas de energía e incitar el cambio metabólico. Es una gran técnica para ahorrar tiempo porque combina ejercicios cardiovasculares con trabajo de fuerza, y la frecuencia cardíaca se mantiene elevada cerca de la salida máxima durante la duración de la sesión. Ellegí una pieza de equipo, por ejemplo una barra, y hacé cinco rondas por tiempo de 10 sentadillas frontales, ocho prensas de empuje y seis burpees sobre la barra.

Usar bandas
Las bandas de ejercicio son versátiles, portátiles y, sobre todo, ajustables. Podés cambiar fácilmente la tensión de entrenamiento de una repetición a otra con solo cambiar la posición de su cuerpo o la longitud de la banda, sin necesidad de detenerse y cambiar pesos o placas de carga. Jusino sugiere tener tres bandas de peso diferente: ligero / medio para hombros y brazos, medio / pesado para espalda y pecho y pesado para piernas.
Probá un circuito de empujar y tirar para una manera fresca y eficiente de entrenar la parte superior del cuerpo: hacé superconjuntos de filas de pie con prensas de pecho de pie, flexiones de bíceps con extensiones de tríceps por encima de la cabeza y elevaciones laterales con elevaciones frontales. Ponete a prueba con un conjunto de caída de cada movimiento al final: estrangulá la banda para obtener más tensión al principio y alargá lentamente la banda para que sea más fácil a medida que avanzás en el conjunto.

No olvides las mancuernas
La versatilidad hace que las mancuernas sean la herramienta de entrenamiento ideal cuando el tiempo (o el espacio) es limitado. Se pueden usar para entrenar patrones de movimiento funcional, y un simple cambio de posición corporal, tempo o intervalo de descanso intensificará un entrenamiento, según Jusino. También son geniales cuando el gimnasio está lleno de gente: solo tomá algunas series y apagá un circuito de cuerpo completo usando movimientos compuestos en un rincón vacío de la instalación. Por ejemplo, hacé estocadas inversas con un curl de bíceps, estocadas laterales con una elevación frontal, una sentadilla con peso sobre la cabeza, filas renegadas y / o una serie de quemaduras de 50 elevaciones laterales de hombros o pantorrillas.

Prueba Tabata
Nada es más eficiente que un Tabata, cuya investigación ha demostrado que quema una tonelada de grasa y es tan aeróbicamente eficaz como un entrenamiento de intensidad moderada de 60 minutos. Este método de entrenamiento alterna 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso durante ocho rondas (un total de cuatro minutos) y exige una intensidad máxima durante los períodos de trabajo para que la magia suceda. Podés usar movimientos cardiovasculares, movimientos de fuerza o una combinación de ambos cuando elaboras un Tabata. Por ejemplo, podés hacer un Tabata completo de sprints (ocho sprints de 20 segundos, ocho períodos de descanso de 10 segundos) o un Tabata de flexiones y saltos alternos (cuatro rondas de 20 segundos cada una).

Agarrá una pelota de estabilidad
Hacer ejercicio con una pelota de estabilidad te da más por su inversión de entrenamiento porque obliga a su núcleo a trabajar más duro, sin importar qué parte del cuerpo estás entrenando, eliminando la necesidad de ejercicios de equilibrio o de postura específicos por separado. “También ayuda a trabajar los estabilizadores, los grupos de músculos más pequeños que rodean los hombros, las caderas y las rodillas”, dice Jusino. Probá un circuito de peso corporal con una pelota que incluya movimientos como sentadillas en la pared, flexiones de isquiotibiales y puentes de glúteos para la parte inferior del cuerpo y flexiones, hiperextensiones y planchas para la parte superior del cuerpo.

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