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TENDENCIAS

7 ejercicios de cardio para hacer en casa

2 de junio de 2020

Entrenamiento completo desde el hogar.

Cuando se piensa en entrenar cardio, siempre nos imaginamos saliendo a correr o en el gimnasio. Sin embargo, hay otras opciones para hacer desde casa, sin necesidad de material, como estos siete ejercicios que te presenta biei a continuación.

El cardio trabaja el sistema cardiovascular, acelerando el pulso y eso es justamente lo que podemos lograr con estos ejercicios. Podes combinarlos en un entrenamiento Tabata (en intervalos), haciendo un circuito, o simplemente hacerlos por separado intentando aguantar al menos 10-12 minutos y buscando hacerlo de forma rápida y explosiva.

1) Jumping Jacks

Comenzamos de pie con los pies juntos y las manos a cada lado del cuerpo de forma relajada, luego, dando un pequeño salto separamos los pies y llevamos las manos a los lados hasta formar una cruz. Para terminar damos otro pequeño salto y volvemos a la posición inicial. Es importante caer al suelo siempre con las puntas y flexionando ligeramente las rodillas para evitar dar un impacto seco y directo pudiendo así dañarnos las rodillas.

 

2) Burpees

Comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a la posición inicial haciendo un salto y una palmada sobre la cabeza. Todo esto es una sola repetición.

 

3) Correr en el lugar

Comenzamos en una posición relajada y de pie y flexionamos cada rodilla de forma alterna formando un ángulo de unos 90º con esta y acompañando el movimiento con la mano del mismo lado del cuerpo. Un error muy habitual es torcer la columna hacía adelante. Esta tiene que estar relajada y recta en todo momento.

4)Mountain climbers

Comenzamos con las palmas apoyadas con una separación similar a la de nuestros hombros y las piernas apoyadas atrás y juntas formando una posición similar a la de la plancha con brazos estirados. Luego, rápidamente, vamos llevando de forma alterna una rodilla al codo del mismo lado. Al principio, cuando hacemos mountain climbers, puede ser complicado conseguir un movimiento fluido en el que las rodillas vayan una tras otras como si formaran parte de la misma repetición. En este caso podemos hacer el movimiento más lento y controlado, pero debemos intentar meter el máximo número de repeticiones posibles.

5)Sentadillas con patada frontal

En este caso a la sentadilla clásica le añadimos una patada frontal y hacemos que este ejercicio se vuelva más cardiovascular. Nuestro objetivo es acelerar el cuerpo y para ello tenemos que meter el mayor número de repeticiones posibles en un tiempo determinado.

Simplemente separamos las piernas con una separación similar a la amplitud de los hombros y las puntas mirando ligeramente hacia a fuera. Luego bajamos, manteniendo la espalda recta y el equilibrio, hasta que nuestros glúteos queden por debajo de la altura de la rodilla. Volvemos a la posición inicial y damos una patada con una de las piernas. En cada repetición deberemos de dar la patada con una pierna distinta.

 

6)Sentadillas con salto

En este caso a la sentadilla clásica le añadimos un salto de potencia entre cada repetición. Simplemente hacemos una sentadilla normal sin peso como explicamos en el ejercicio anterior, importante que sea profunda, y cuando vamos a subir lo hacemos de forma explosiva dando un salto. Al caer, acompañamos el gesto de amortiguar la caída con el inicio de la siguiente repetición y hacemos la sentadilla prácticamente seguida una tras otra. Por cierto, a pesar de la velocidad del movimiento, recordá mantener la espalda recta en todo momento.

7) Estocadas con salto

Las estocadas podemos convertirlas en un ejercicio cardiovascular y explosivo agregando unos saltos para cambiar la posición de las piernas. Comenzamos en una posición relajada y con un pequeño salto adelantamos una de las piernas mientras que la otra queda atrás y, al caer, bajamos hasta que ambas formen un ángulo cercano a los 90º. Luego, con otro salto, intercambiamos la posición de las piernas. Es importante que la rodilla trasera llegue a quedar cerca del suelo y la pierna delantera forma un ángulo cercano a los 90º, pero no te hagas daño y amortiguá correctamente la caída antes de llegar a esta posición.

(con información de vitónica/fotos: shutterstock)

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