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Dolor lumbar: ejercicios para prevenirlo

6 de julio de 2020

Se puede manifestar de formas muy variadas y con mucha frecuencia.

La lumbalgia es cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda cuyo origen está asociado a las estructuras músculo-esqueléticas. Normalmente se presenta como una molestia que persiste en la parte posterior de la cintura y se puede desencadenar por un movimiento brusco, cargar peso o por estar de pie o sentado durante un rato prolongado.

Durante la fase aguda y con dolor no se recomienda realizar ejercicios de movilidad activa, sino ejercicios respiratorios para aliviar la tensión muscular. Cualquier movimiento articular puede agravar la lesión.

Pasada la etapa aguda, los expertos recomiendan hacer ejercicios para restaurar la “movilidad articular sacroiliaca” con movimientos pélvis, estiramientos de toda la musculatura baja de la espalda y, posteriormente, con el paso del tiempo de fuerza y resistencia de toda la espalda, abdomen y piernas. Es importante practicarlos de manera guiada y en combinación con la respiración para realizarlos correctamente.

Ejercicio “Gato y camello”

Ejercicios de amplitud de las articulaciones dorso-lumbares. Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento: elevación pierna-brazo alternativamente

Elevar un brazo hasta la altura horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Elevar la pierna del lado contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades.

Ejercicio del Mahometano

Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener entre 10 y 30 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramientos de las masas dorso-lumbares

Flexionar de forma simultánea la cadera y la rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho. Mantener la posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.

Estos ejercicios son para fortalecer, practicar la resistencia y los estiramientos. Los menos recomendables o que nunca deberíamos hacer con dolor lumbar son los que comúnmente conocemos como abdominales y pesos libres.

(fotos: sportsfacilities/cuidateplus)

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