la información que buscás.
lunes, 10 de agosto 14ºC Buenos Aires
Max: 14ºC | Min: 13ºC
TENDENCIAS

Entrenamiento de fuerza en casa

28 de julio de 2020

Variedad de ejercicios que pueden hacerse con el propio peso corporal.

El entrenamiento de fuerza puede definirse desde dos perspectivas.

Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar el estado del mismo, ya sea imprimiéndole movimiento o contrarrestándolo.

Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene un músculo al activarse.

Este tipo de ejercitación abarca muchos tipos y modalidades. Engloba cualquier actividad que mediante la tensión muscular actúe sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo.

Hay una gran variedad de prácticas que pueden hacerse con el peso corporal, sin necesidad de utilizar ningún material, y hay otros muchos que podemos adaptarlos con lo que tenemos en casa para tener ese plus extra de peso que nos permita fortalecer la musculatura.

Antes de empezar con los ejercicios de fuerza debés dedicar unos diez minutos al calentamiento: podés correr en el lugar, hacer elevación de rodillas al pecho y hacia los glúteos, o subir escaleras con velocidad.

1. Sentadillas
Si tenés problemas para hacer sentadillas, siempre podés recurrir a una silla para apoyarte. Los pies deben mantener una separación equivalente al ancho de la cadera, intentando bajar los glúteos sin que la rodilla rebase en ningún momento la punta de los pies. Los más avanzados pueden incorporar al ejercicio una barra o un peso para sujetar delante del pecho.

2. Flexiones de brazos o planchas
Hay que colocarse boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo con una separación equivalente al ancho de los hombros. También deben quedar alineadas a estos. Intentá subir y bajar manteniendo la espalda recta. En el caso de que te resulte muy complicado no dudes en apoyar las rodillas en el suelo.

Leé también 7 ejercicios de cardio para hacer en casa

3. Fondos de tríceps
Podés recurrir a una silla para realizar este ejercicio. Colocá la manos las manos sobre ella y distancia los pies para descender la cadera al tiempo que flexionás los codos y los desplazás hacia atrás.

4. Elevaciones laterales de brazos
Es otro de los ejercicios sin material para hacer en casa y que no puede faltar en un entrenamiento para ganar fuerza. Basta con sostener algo de peso en las dos manos y hacer elevaciones, ya sean al mismo tiempo o comenzando por un brazo y continuar con el otro. Podés usar una botella de agua, bolsas de arena o mancuernas.

5. Abdominales
Sin separar las piernas del suelo y haciendo fuerza con el abdomen, hay que levantarse hasta llegar a los 90º con las piernas, la posición de los brazos es libre.

6. Plancha
Hay que poner los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies apoyadas, hay que contraer el abdomen. El objetivo es que el cuerpo permanezca durante unos 20 segundos en línea recta.

7. Saltar la soga
Buscá un lugar espacioso en tu casa para saltar. Vos marcás el ritmo y la duración. Intentá ir de menos a más, para terminar bajando de nuevo la intensidad.

(fotos: shutterstock)

Temas relacionados

ÚLTIMAS NOTICIAS