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Entrenamiento HIIT para rodillas con lesiones. Primera parte

3 de agosto de 2020

Ejercitar con intensidad, sin lastimarse.

Todos queremos transpirar al entrenar y sentir que hicimos nuestro mejor esfuerzo, pero a veces, las articulaciones débiles se interponen en el camino. Los ejercicios de alto impacto son excelentes para el corazón, pero con impedimentos físicos como lesiones de rodilla, tobillo o espalda, muchas personas no pueden hacer saltos, carreras o cambios bruscos de dirección. A continuación, presentamos movimientos que no van a sacrificar la seguridad por la intensidad.

1. Burpees

Comenzá por pararte con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos sobre la cabeza, luego empujá las caderas hacia atrás e inclinate en cuclillas, colocá las manos en el piso y caminá hacia una tabla alta. Seguidamente, hacé una flexión completa (o una flexión de rodilla dependiendo de la movilidad). Pasá las manos hacia la posición en cuclillas y repetí durante 45 segundos.

2. Paso lateral doble 

Empezá de pie, con los brazos completamente extendidos a la altura de los hombros. Hacé dos pasos hacia la derecha mientras volvés a colocar los brazos hacia atrás con cada paso. Repetí con el lado izquierdo e iniciá el movimiento con los muslos abdominales e internos. Aumentá la intensidad completando series más rápido o ampliando pasos.

3. Correr en una pierna

Este movimiento cardiovascular no solo quema grasa, sino que también aumenta la coordinación. Comenzá en una posición de embestida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el brazo izquierdo al frente y el brazo derecho hacia atrás. Doblá la rodilla izquierda y adelantala rápidamente frente a la cadera mientras los brazos se balancean en direcciones opuestas. Repetí con esta pierna durante 30 segundos y luego cambiá de lado con la otra pierna hacia adelante.

4. Golpe de pelota 

Comenzá a sostener la pelota medicinal sobre tu cabeza, flexionando su núcleo y el piso pélvico mientras la golpeas  con fuerza. Ponete en cuclillas para levantar la pelota, después de pie y repetí el movimiento. Requiere mucha potencia y te va a dejar sin aliento rápidamente.

5. Patinador estacionario

Imitá el movimiento de patinaje de lado a lado. Comenzá con los pies separados al ancho de la cadera. Luego, doblá la rodilla izquierda y avanzá hacia la estocada lateral mientras extendés la pierna derecha y mantenés el pie derecho apuntando, mientras llevás el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, ambos codos doblados. Permaneciendo en cuclillas, cambiá de peso, de pierna y brazos, patinando rápidamente de lado a lado durante 45 segundos.

6. Sentadillas plegables

Sentate en el borde de una silla estable y resistente y recostate ligeramente. Apretá los abdominales y doblá las rodillas aproximadamente 90 grados. Con el dedo del pie apuntando ligeramente hacia el piso, doblá los codos y las manos frente a los hombros. Levantá rápidamente las rodillas y golpeá los muslos con las manos, sentándote en posición vertical mientras estirás las piernas. Luego repetí en un movimiento rápido durante 45 segundos.

(fotos: herbeauty)

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