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Higiene del sueño, promotora del buen dormir [columna]

20 de mayo de 2020

Se trata de promover las condiciones necesarias para conciliarlo y mantenerlo a lo largo de toda la noche.

Lic. Mercedes Velán Psicóloga - Matrícula 26.731.

El sueño ocupa 1/3 de nuestras vidas y está claramente implicado en nuestra salud. Dormir menos de las horas necesarias puede provocar alteraciones de la salud, modificando el equilibrio biológico y psicológico de nuestro organismo. Al mismo tiempo, los problemas de salud o el desequilibrio físico o emocional de la persona, pueden provocar alteraciones del sueño.

Aumento de la ansiedad. Depresión y reacciones emocionales anormales. Incremento de la irritabilidad. Trastornos del carácter y del humor. Disminución de la capacidad intelectual. Problemas de atención , memoria y aprendizaje. Baja perfomance. Pérdida de los reflejos. Alteraciones inmunológicas con tendencia a enfermarse frecuentemente. Embotamiento, dolor de cabeza, fatiga física y mental. Son algunas de las alteraciones que la deprivación de sueño pueden generar.

Para promover un buen dormir, podemos ayudar a nuestro cerebro a que lo logre en el momento que indica el reloj circadiano.

La higiene del sueño promueve las condiciones necesarias e indispensables para que podamos conciliar el sueño y mantenerlo a lo largo de toda la noche. Estas darán resultados siempre y cuando no padezcamos algún trastorno de sueño como las apneas (pausas respiratorias), movimiento periódico de piernas (pequeñas patadas a lo largo de la noche) o insomnio como consecuencia del padecimiento de alguna enfermedad física o mental.

¿Cuáles son esas condiciones? Fundamentalmente un ambiente que nos invite a dormir, con una temperatura más bien fresca, oscuro y libre ruidos. Cuentan como ruidos los ronquidos del compañero de cama! Ante esto se recomienda dormir en habitaciones separadas hasta que el ronquido sea resuelto. El colchón y la almohada cumplen un rol fundamental en el buen descanso, ya que estos son los responsables de que el cuerpo no se despierta dolorido debido a una mala posición. La ropa de cama debe ser de algodón y los más floja posible para así regular mejor la temperatura corporal. En la hora previa a irse a dormir se debe evitar todo aquello que sea estimulante, tanto para el cerebro como para el físico. A saber: cualquier dispositivo tecnológico: celular, tablet, cpu , tv; fumar ; cenas pesadas o ducharse con agua muy caliente. Evitar leer en la cama más de 15 minutos. La actividad física es recomendable realizarla hasta tres horas antes del momento de dormir.

Las sustancias despertadoras como el mate, cacao, cafeína, bebidas cola o el alcohol deben suspenderse después de las 18hs, ya que sus efectos persisten por casi 6 horas. Después de las 19 horas disminuir la ingesta de líquidos. Tampoco es aconsejable llevarse trabajo a la cama o transformarla en un escritorio.

Uno debe irse a dormir con sueño, no debe ingresar a la cama a probar si puede conciliarlo. Horarios regulares tanto al acostarse como al levantarse le posibilitan al reloj biológico una dinámica de sueño-vigilia que favorece la conciliación.

Llevar adelante estás medidas contribuirán con un buen dormir y una jornada despabilada y de buen humor.

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