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Insomnio, tratamiento no medicamentoso [Columna]

20 de noviembre de 2019

El objetivo es reeducar al cerebro para que vuelva a dormir como lo hacia momentos antes de que el insomnio se diera lugar.

Lic. Mercedes Velán Psicóloga - Matrícula 26.731.

El insomnio primario es precipitado por situaciones estresoras y quienes lo padecen  comienzan a llevar adelante conductas, acompañadas de pensamientos,  que intentan resolver esa imposibilidad de dormir y paradójicamente el resultado es mayor insomnio. Cuanto mas esfuerzo uno hace por dormir, más despierto uno esta.

Para resolver esta dificultad, existe un tratamiento especifico que se llama Tratamiento Cognitivo Conductual para el insomnio, no medicamentoso.

El objetivo de este es reeducar al cerebro para que vuelva a dormir como lo hacia momentos antes de que el insomnio se diera lugar, generando modificaciones tanto en las conductas como en las cogniciones asociadas al sueño, sin utilizar fármacos.

Un punto importante a destacar es que el sueño es solo lo que sucede durante la noche, sino también lo que sucede durante el día. Como transitamos el día, llegamos a la noche y como transitamos la noche, llevaremos adelante el día y así sucesivamente.  Si uno durmió mal, durante el día estará somnoliento, mal humorado, enojado y así enfrentará la noche, con toda esa emocionalidad negativa , dando como resultado otra jornada de insomnio.

Se puede salir de esta dinámica? Si y de un modo muy sencillo. Se debe modificar totalmente la rutina llevada adelante hasta el momento, ya que ella da como resultado el insomnio.  Se inicia determinando un horario para levantarse, que será respetado los 7 días de la semana y un horario, a partir del cual se entrara a la cama para dormir, siempre y cuando se tenga sueno. Si normalmente me duermo a media noche podré ingresar a  la cama, teniendo sueño, después de ese horario.

Dos horas antes del momento de ingresar a la cama, terminar con toda la vorágine del día e iniciar la vuelta a la cama, dejando atrás todo aquello que ocupe el pensamiento. Tomarse los primeros 15 minutos para hacer el listado de los pendientes y que allí queden, fuera de la mente. Luego  dedicarse a uno: realizar ejercicios de relajación, de respiración, tomar una ducha,  leer un libro, escuchar música tranquila o algún programa distendido de radio.

Dejar de lado todos los estímulos lumínicos y evitar los sonidos elevados.  Centrar la mirada en aquellos indicadores que señalan que el sueño esta llegando, como el bostezo, la pesadez en los párpados para poder determinar cuando nuestro cuerpo esta listo para entregarse a los brazos de Morfeo.

Durante el día, detectar cuantas veces pensamos en como dormiremos a la noche con el objetivo de refutar estos pensamiento con evidencias: si pude dormir bien en el momento x, podré hacerlo ahora o,  si noche por medio puedo dormir, esto indica que mi capacidad para dormir esta conservada, entonces podré lograrlo.

Tener en cuenta todas las medidas higiénicas, evitar: bebidas estimulantes, realizar actividad física  última hora del día, estímulos tecnológicos, nicotina, cenas pesadas.

No se puede pretender que con una o dos noches donde esta rutina sea  llevada a acabo  el insomnio quedara resuelto. Hay que tener paciencia y ser persistentes.  El cerebro debe entender que hay una nueva dinámica para dormir y debe volver a asociar la cama con el placer de dormir.

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