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TENDENCIAS

Legumbres a la cocina! [columna]

13 de febrero de 2020

Cuando el beneficio supera su rico sabor.

Lic. Mariana Brkic Nutricionista y Educadora. MN 6982.

Ocupan una pequeña porción en la góndola de supermercados y almacenes.
La Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan un consumo de 125 gramos de legumbres al día.
Sin embargo, los Argentinos consumimos, en promedio con las tres legumbres más consumidas (porotos, arvejas y garbanzos), 300 gramos de legumbre por habitante al año; esto es menos de 1 gramo por día!

Este grupo de alimentos ha sido uno de los alimentos nutritivos de la naturaleza desde el principio de los tiempos y guardan propiedades beneficiosas para la salud; sin embargo pocos sabes de sus extraordinarios beneficios.

Las legumbres son los frutos y semillas de las leguminosas, entre ellas encontramos a las arvejas, lentejas, garbanzos, habas, porotos alubias, porotos pallar, porotos de soja, entre otros. Este gran número de leguminosas está compuesto por nutrientes y otros compuestos que tienen un rol importante en el control y prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles.

¿Qué tienen las legumbres?
Proteínas: El tipo de proteínas proveniente de las legumbres no tiene la misma calidad que el de las carnes y es necesario combinarlas con proteínas proveniente de cereales como arroz, trigo y sus derivados (pan, pastas). Sin embargo, dentro de los alimentos de origen vegetal, las legumbres se caracterizan por aportar el mayor contenido de proteínas. Algunas leguminosas, como el poroto de soja puede superar el contenido proteico de las carnes, hasta 38-40% de proteína en la soja frente 20-22% en carnes.
Asimismo, las legumbres no contienen gluten por lo que es una muy buena alternativa para personas con celiaquía o intolerancias a esta proteína. Igualmente, recuerda siempre identificar el sello “Sin TACC” en los envases ya que, a pesar de que las legumbres no tengan gluten, pudieron ser almacenados en el mismo silo o depósito donde se guardan cereales con gluten.

Carbohidratos: Los componentes principales de las legumbres son el almidón, la fibra y los oligosacáridos. El almidón, a diferencia del almidón de cereales, tiene baja digestibilidad por lo que llega intacto al colon, donde es parcialmente fermentado por la microbiota intestinal y/o eliminado en las heces. El almidón que alcanza la flora intestinal es convertido ácidos grasos de cadena corta los cuales tienen propiedades beneficiosas en la salud intestinal y prevención de enfermedades metabólicas.
Por otra parte la cantidad de fibra en las legumbres es destacable (13%-14%). De la cantidad de fibra alimentaria, nos aporta fibra soluble e insoluble las cuales colaboran con la regulación del tránsito intestinal así como también contribuyen con la microbiota intestinal. A su vez, el gran contenido de fibra hace que este alimento posea un bajo índice glucémico convirtiéndose en un gran aliado para aquellas personas con diabetes o que deban cuidar sus niveles de glucemia. Al mismo tiempo, se ha demostrado que el consumo de garbanzo, considerado como un alimento con bajo índice glicémico, incrementa los niveles de secreción de colecistoquinina, hormona intestinal que regula la sensación de apetito por lo que colaboraría, junto con la fibra de estos alimentos, en planes de alimentación de reducción de peso.
Finalmente, las grandes cantidades de fibra y compuestos bioactivos como esteroles, saponinas y oligosacáridos; colaboran en la reducción de los niveles de lípidos totales y colesterol.

Lípidos: El contenido de lípidos en las legumbres es muy bajo, solo el garbanzo y algunas oleaginosas como el poroto de soja tienen un porcentaje de grasa considerable. Sin embargo, aportan ácidos grasos monoinsaturados, en particular ácido oleico, y poliinsaturados, como el linoleico y el α-linolénico. Este último es un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no puede fabricar y es necesario incorporar a través de la dieta para mantener y sintetizar membranas celulares. A su vez, este ácido graso está asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los beneficios a la salud son evidentes
Contribuyen a la regulación del tránsito intestinal, a mejorar la flora de la microbiota intestinal, a reducir el riesgo de enfermedades coronarias y controlar los niveles de glucemia.

La incorporación de este gran grupo de alimentos es el inicio para un mejor estado de salud y bienestar; solo hace falta salir al supermercado y poner manos a la obra!

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